Postura correcta frente al ordenador, guía con medidas
Cómo colocar silla, escritorio, pantalla, teclado y ratón para trabajar sin dolores, con medidas concretas y una comprobación de dos minutos.
La "postura correcta" no es sentarse rígido como una estatua. Es colocar el puesto para que tu cuerpo esté en una posición relajada casi sin esfuerzo, y luego moverte a menudo. Esta guía va de abajo arriba, en el orden en que conviene ajustar cada cosa.
1. Pies y piernas
Empieza por el suelo. Con la espalda apoyada en el respaldo, los pies deben quedar planos en el suelo y las rodillas aproximadamente a la altura de las caderas. Si al ajustar la silla a tu escritorio los pies quedan colgando, necesitas un reposapiés.
Evita cruzar las piernas durante mucho rato y deja espacio libre bajo la mesa para poder estirarlas de vez en cuando.
2. Espalda
La espalda, apoyada en el respaldo, con el soporte lumbar a la altura del cinturón. Un respaldo ligeramente reclinado (unos pocos grados por detrás de la vertical) suele ser más cómodo que estar totalmente recto. Cómo ajustar cada parte de la silla está en la guía de ajustes de una silla ergonómica.
3. Brazos, teclado y ratón
Con los hombros relajados, dobla los codos a unos 90°. El teclado debe quedar a la altura de los codos, y el ratón, a su lado, a la misma altura. Si para escribir tienes que levantar los hombros, el escritorio está alto; si te inclinas hacia delante, está bajo.
- Las muñecas, rectas, sin doblarlas hacia arriba. Si tu teclado tiene patas traseras, plegarlas suele ayudar.
- El ratón, cerca del teclado: alcanzarlo con el brazo estirado carga el hombro.
La altura exacta del escritorio para tu estatura está en la tabla de alturas.
4. Pantalla
- Altura: el borde superior, a la altura de los ojos o un poco por debajo. Miras el centro de la pantalla ligeramente hacia abajo, que es lo más relajado para el cuello.
- Distancia: más o menos un brazo extendido, entre 50 y 70 cm. Con pantallas grandes, hacia la parte alta del rango.
- Enfrente de ti, no a un lado. Si usas dos pantallas por igual, que la unión quede en el centro; si una es la principal, esa delante.
- Con gafas progresivas, baja algo más la pantalla para no echar la cabeza hacia atrás.
Si usas portátil, eleva la pantalla con un soporte y usa teclado y ratón externos: es imposible tener a la vez la pantalla y el teclado de un portátil a la altura correcta.
5. Luz
Coloca la pantalla perpendicular a la ventana (con la luz entrando de lado). Con la ventana detrás de la pantalla te deslumbra; con la ventana a tu espalda, se refleja en la pantalla.
Comprobación de dos minutos
- Siéntate como trabajas normalmente, sin corregirte.
- ¿Pies apoyados? ¿Hombros relajados al escribir?
- Mira al frente: ¿tus ojos quedan a la altura del borde superior de la pantalla?
- Extiende el brazo: ¿llegas a tocar la pantalla con la punta de los dedos, más o menos?
Si alguna respuesta es "no", ya sabes qué ajustar.
Lo más importante: moverte
Ninguna postura es buena durante ocho horas seguidas. Cambia de posición a menudo, levántate cada cierto tiempo y, si tienes un escritorio elevable, alterna entre sentado y de pie. Para la vista, una pauta muy extendida es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros durante 20 segundos.
En España, el Real Decreto 488/1997 y la guía técnica del INSST sobre pantallas de visualización recogen estas mismas recomendaciones para los puestos de trabajo con ordenador.
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